خوردنی های غنی از فیبر را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید
به گزارش بیمارستان دی، فیبر یکی از ترکیبات مهم برای حفظ سلامت بدن است و متخصصان تغذیه همواره تاکید دارند که فیبر خوراکی علاوه بر فواید مهمی که برای تقویت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد برای حفظ سلامت کل بدن لازم است.
به گزارش بیمارستان دی به نقل از فاکس نیوز، فیبر خوراکی در خیلی از فعالیت ها و کارکردهای بدن از پرورش میکروبیوتای روده و ارتقای سلامت قلب گرفته تا تثبیت سطح قند خون و کمک به کنترل وزن بدن نقش دارد.
«جاکلین فودور»، متخصص تغذیه در بوستون و مشاور تغذیه در نیوانگلند می گوید: فیبر از اجزای ضروری رژیم غذایی سالم می باشد که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید می باشد.
وی در ادامه می افزاید: از آنجائیکه بدن نمی تواند فیبر را هضم کند، نسبتا دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. دو نوع اصلی فیبر رژیمی وجود دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است و هر یک به جنبه های مختلف هضم و سلامت کلی بدن کمک می کنند.
بر اساس گزارش کلینیک مایو، اغلب افراد باید دست کم ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند و زنان به دست کم ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
فیبر چگونه به شما کمک می کند؟
فودور می گوید: فیبر برای هضم غذا مفید می باشد و با حجیم کردن فیبر نامحلول روده، حرکت غذا در دستگاه گوارش تسهیل می شود. فیبر همینطور ماهیچه های روده را تقویت می کند تا انقباضات موزون آن افزایش یابد. این کار سبب حرکت غذا در دستگاه گوارش می شود. در این شرایط است که هر دو نوع فیبر در بدن جذب می شود و جذب فیبرها، مدفوع را نرم و عبور آن از روده ها را تسهیل می کند.
فودور می گوید: فیبر همینطور به منزله پروبیوتیک عمل می کند که برای باکتری های روده مفید می باشد. میکروبیوم سالم روده برای عملکرد کلی گوارش همچون حرکات منظم و موزون روده، مهم می باشد.
به قول او، با افزایش مصرف فیبر موجود در مواد طبیعی مانند پوسته پسیلیوم، دانه چیا یا دانه کتان میتوان به درمان یبوست کمک کرد.
همینطور دکتر «جوآن سالگ بلیک»، متخصص تغذیه و پروفسور تغذیه در دانشگاه بوستون در اینباره می گوید: عامل ایجاد یبوست، حرکت بسیار آهسته باقیمانده غذای هضم نشده در روده بزرگ است.
او تاکید دارد: اگر مدفوع مدتی طولانی در روده بزرگ بماند، آب موجود در آن بیش از اندازه جذب و مدفوع سفت و خشکی ایجاد می شود که خلاص شدن از شر آن دشوارتر و دردناک است.
رژیم غذایی با فیبر بالا، همچون یک قطار باری همه چیز را در دستگاه گوارش حرکت می دهد و احتمال مبتلا شدن به یبوست کاسته می شود.
در مجموع، رژیم غذایی سرشار از فیبر در کاهش احتمال مبتلا شدن به یبوست (که خود عامل یا پیامد بعضی از بیماری های دیگر است) و کمک به تنظیم حرکات منظم روده موثر است.
فیبر نامحلولی که در غلات کامل، سبزیجات و میوه ها موجود است، مدفوع را حجیم و به حرکت آن در سرتاسر دستگاه گوارش کمک می نماید. فیبر محلول در جو دوسر، حبوبات و برخی میوه ها هم به دفع راحتتر کمک می نماید.
دکتر بلیک می گوید که افزایش فیبر به رژیم غذایی باید به آرامی رخ دهد و همراه با آن، بدن باید آب کافی داشته باشد. چونکه مصرف یکباره فیبر به رژیم غذایی، سبب ناراحتی دستگاه گوارش و نتایج منفی، نظیر گاز معده می شود.
او فعالیت بدنی را هم یکی دیگر از طریق های درمان یبوست می داند چونکه با فعالیت بدن، دستگاه گوارش هم فعال می شود.
غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
به گزارش ایندیپندنت، دکتر فودور تمشک را «جواهر مغذی» می نامد چونکه در هر فنجان تمشک، هشت گرم فیبر موجود است. وی همینطور به طعم خوب این میوه و سایر خواص آن، نظیر مفید بودنش در مبارزه با بیماری ها اشاره می کند.
او می گوید: یک فنجان تمشک همینطور حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاونوئیدها است که تاثیرات آنتی اکسیدانی دارند.
آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را که احیانا در اثر عوامل خارجی مانند آلودگی و غذاهای ناسالم بوجود آمده اند از بین ببرد. البته ذغال اخته، توت فرنگی و شاتوت را هم میتوان در کنار تمشک قرار داد.
توت ها حاوی آنتی اکسیدان های متعدد، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به رشد روزانه ما کمک می کنند. یک فنجان شاتوت یا تمشک حاوی هشت گرم فیبر رژیمی است، معادل حدود یک سوم نیاز روزانه.
«بلوبری» یا «ذغال اخته آبی» هم جزو همین میوه های غنی از فیبر به حساب می آید. یک فنجان بلوبری حدود چهار گرم فیبر دارد.
عدس و لوبیا هم از اعضای خانواده حبوبات و سرشار از فیبرند. نصف فنجان لوبیای پخته شده، حاوی هشت گرم فیبر است.
لوبیا همینطور منبع خوبی از پروتئین است، ازاین رو وقتی آنرا به رژیم غذایی خود اضافه کنید با یک تیر دو نشان زده اید.
بلغور جو دوسر هم منبع عالی فیبر محلول چسبناک است. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده، چهار گرم فیبر برای بدن فراهم می آورد.
کیوی را هم میتوان در خانواده میوه های دارای فیبر زیاد قرار دهیم. کیوی حاوی ترکیب منحصربه فردی از فیبرها و پلی فنول ها است که از راه اثر پروبیوتیکی و هم خواص ملین به سلامت روده و باکتری های موجود در آن کمک می نماید. هر کیوی حدودا دو گرم فیبر دارد. اگر کیوی ارگانیک می خرید، آنرا بشویید و سپس با پوست بخورید تا مصرف فیبر خویش را به حداکثر برسانید.
آووکادو هم میوه ای سرشار از فیبر است. یک آووکادوی متوسط حدود ۱۰ گرم فیبر غذایی دارد. آووکادو همینطور حاوی چربی های اشباع نشده مفید برای قلب، و ویتامین های B، C، E و K است.
منبع: deyhospital.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب